암 예방의 첫걸음: 일상에서 실천할 수 있는 건강 습관

어느덧 중년의 나이가 들고나니 암이 내 삶에 멀리 있는 것이 아니라는 것을 몸소 느끼게 됩니다. 더욱 그러한 것은 주변의 암 소식들을 들으니 마음이 무겁고 걱정이 됩니다. 우리의 인생의 길, 행복한 삶이란 여러 측면에서 찾아볼 수 있겠지만 건강을 잃어서는 아무것도 할 수 없기에 건강한 삶이 얼마나 중요한 것인지를 생각하며 일상에서 실천할 수 있는 건강 습관들을 알고 실천하는 삶을 살아야겠습니다. 그런 의미에서 암 예방에 대한 내용을 다루어보고자 합니다.

 

1. 암 예방을 위한 건강한 식습관

암 예방에서 가장 중요한 요소 중 하나는 식습관입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 건강한 식습관은 암 발생의 약 30%-50%를 예방할 수 있다고 합니다. 브로콜리, 마늘, 토마토, 베리류, 녹차 등 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하면 암세포의 성장을 억제할 수 있습니다. 반면, 가공식품과 설탕이 많이 포함된 음식은 피해야 합니다. 특히, 신선한 채소와 과일, 통곡물, 저지방 단백질로 구성된 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 

2. 신체 활동 부족과 비만 예방

운동 부족과 비만은 암 발생의 주요 원인으로 지적됩니다. WHO는 규칙적인 신체 활동이 암 예방에 중요한 역할을 한다고 강조합니다. 주당 최소 150분의 중등도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 운동이 추천되며, 근력 운동도 병행하면 좋습니다. 적정 체중을 유지하는 것도 중요합니다. WHO에 따르면  과잉 체질량은 2012년 암의 3.4%를 차지했으며, 이 중 연간 110,000건의 유방암 사례가 발생했습니다. 과체중과 비만은 유방암, 대장암, 췌장암 등 다양한 암의 위험을 증가시킬 수 있으므로 건강한 체중을 유지하는 데 신경 써야 합니다.

3. 담배와 알코올 섭취 제한

담배는 암 발생의 가장 큰 위험 요인 중 하나로, 폐암뿐만 아니라 15가지 이상의 암과 관련이 있습니다. 흡연자는 금연을 통해 건강을 회복할 수 있으며, 간접흡연도 피해야 합니다. WHO에 의하면  전 세계적으로 담배 사용은 암 사망률의 가장 큰 예방 가능한 단일 위험 요인이며 매년 800만 명 이상이 암 및 기타 질병으로 사망합니다.  알코올 섭취 역시 암 위험을 높이는 요인으로 알려져 있습니다. 국제암연구소(International Agency for Research on Cancer)에서 분류한 알코올은 독성, 향정신성, 의존성 물질을 유발하는 물질로 식도암, 간암, 대장암, 유방암 등 7종의 암과 인과관계가 있는 1군 발암물질입니다. 알코올 소비는 매년 740,000명의 새로운 암 발병과 관련이 있습니다. 전 세계적으로 유방암 20명 중 1명은 알코올 섭취에 기인합니다. 음주량을 줄이고, 가능한 한 알코올을 섭취하지 않는 것이 바람직합니다. WHO는 알코올과 암의 상관관계를 경고하며, 안전한 음주량이 없음을 강조합니다.

4. 스트레스 관리와 충분한 수면

스트레스는 면역력을 저하시키고 암 발생 위험을 높일 수 있습니다. 명상, 심호흡, 규칙적인 취미 활동을 통해 스트레스를 관리하는 습관을 들이세요. 또한, 충분한 수면은 신체 회복과 면역 체계 강화를 위해 필수적입니다. 성인은 하루 7~8시간의 숙면을 목표로 해야 하며, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 생활 습관은 암 예방뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 기여합니다.

암 예방은 단지 특별한 노력이 아니라, 일상생활에서의 실천으로 충분히 가능합니다. 건강한 식단, 꾸준한 운동, 금연과 금주, 스트레스 관리, 그리고 충분한 수면은 암 예방의 핵심입니다.

 

알고 있지만 실천하기 어려운 일상을 건강한 삶을 위한 실천은 중요한 일이라고 생각합니다.

25년 아침 5시 30에  새벽예배를 오고 가며 30분 이상을 걷거나 뛰고 있습니다. 추운 요즘이지만 하루를 더욱 활기차게 하고 건강한 하루를 보낼 수 있기에 올 한 해는 지속적으로 계속 실천해 보려고 합니다. 여러분들도 모두 건강한 일상이 되시길 바라겠습니다.

 

 

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